自制猪油虽好 但成人食用每日上限22克

    从橄榄油添加铜叶绿素钠到地沟馊水油事件，民众闻油色变，纷纷自制猪油使用，但营养师提醒，猪油含有大量的饱和脂肪酸，过量易增加心血管疾病和代谢症候群，每天摄取量仅限一日总热量的5%至10%。若以成人每日建议摄取热量2000大卡、1公克油有9大卡计算，成人每日吃猪油的量不可超过22公克。

    “油”够聪明!认识食用油3成分

    食用油百百款，各有不同成分，但从营养学的角度来看，大致可分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸，以及多元不饱和脂肪酸等三种。台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师洪若朴表示，目前没有任何一种油的所含成分比例是完美的，且不再适用传统“一桶油用透透”的思维，建议家中至少准备2至3种不同烹煮特性的油脂，聪明运用，不仅能分担食用油风险，也可补充不同的营养素。

    食用油中，富含饱和脂肪酸者的成分比例，分别为椰子油含饱和脂肪酸90%、猪油39%、棕榈油35%，香气浓郁，高温油炸时较不易劣化变质产生自由基，但却容易增加血液里低密度脂蛋白胆固醇(LDL)浓度，被视为助长心血管疾病与代谢症候群风险的“坏油”。不过，这类油脂只要不过度摄取，每天控制在总热量的5%至10%之间，且不当作主要食用油，偶尔少量食用，并不致于影响健康。

    想要吃的健康，就要在食用油的每日摄取量中，尽量提高不饱和脂肪酸的比例，但需特别注意的是，多元不饱和脂肪酸在降低坏胆固醇时，也会减少好胆固醇，且其结构含2个以上双碳链结，油脂不稳定，经加热后较易发生过氧化反应，而产生自由基，加速老化或引发癌症，故不适合高温油炸，建议尽量改用炖、蒸、煮等料理方式代替。

    而单元不饱和脂肪酸比例高的橄榄油(73%)或苦茶油(82%)，可以提高体内好的胆固醇，降低坏的胆固醇，对预防心血管疾病有帮助。单元不饱和脂肪酸只含1个双碳键结，具抗氧化功能，油脂安定，适合凉拌、煎、炒、煮。

    牛奶鸡蛋也有油　健康更要“少用油”

    除了慎选油品之外，洪若朴营养师提醒养生保健还要“少用油”，因为许多食材本身就有隐性油，即使是营养丰富的全脂牛奶，1杯(240c.c.)约含有8公克脂肪，而1颗鸡蛋脂肪也约含1茶匙、5公克油脂，若烹调时再加油，容易造成油脂摄取过量，增加肥胖和各种慢性疾病的风险。

    多少的油脂摄取量才不会超标?洪若朴营养师表示，健康成人每日食用油脂量应控制在30至45公克以下，每公克脂肪约9大卡，总计不可超过全天热量的25%至30%。但外食族，三餐经常选择炸排骨、鱼排、炸鸡腿等炸物当为主菜，稍不注意就会吃过量，需格外注意。

    为避免层出不穷的油品安全地雷，最好的办法在家做饭与家人共同进餐，营养均衡少调料，摄取多样元素，缤纷鲜艳的蔬果为主，油脂摄取减少，并多运动，对身体健康有助益。