孕妇下背部疼痛夜难眠5运动轻松解决

    孕妇时间久了腰背部又酸又痛，怎么睡都睡不好，怎么办?根据统计有超过一半以上的孕妇都有肌肉骨骼疼痛的问题，其中最常见的就是下背痛，而且有高达三分之一的孕妇因为严重下背痛而影响日常生活活动，且随着孕期进展益发严重。医师建议，在健康情况许可下做做伸展运动，有助预防和舒缓孕期下背痛。

    根据统计有超过一半以上的孕妇都有肌肉骨骼疼痛的问题，其中最常见的就是下背痛。

    孕期下背痛的常见原因

    苗栗大千综合医院复健科主治医师郭芝兰指出，怀孕会造成许多生理结构与内分泌的变化，最明显的就是体重增加与腹部突出。体重的增加会加重关节的负荷;膨大的子宫会拉扯腹部肌肉使其无力，也会造成重心的改变，使其骨盆腔前倾与腰椎的屈度增加;怀孕中的贺尔蒙变化会造成韧带的松弛，进而增加拉伤的机会;软组织的水肿会造成组织及神经的压迫，进而带来疼痛。这些都是造成孕妇下背痛的可能原因之一。

    小叮咛!6个预防孕妇下背痛Tips

    孕妇的下背痛主要发生在腰部及骨盆的荐肠骨关节处，疼痛会因为活动或承重而加剧，孕妈咪必须先了解怀孕带来的改变，学习正确的姿势、适当的运动与一些注意事项，才能进而预防或改善下背痛的情形。

    【孕妇防下背痛Tips】

    避免久站或久坐。站的时候双脚分开以达到良好的支撑性，抬头挺胸、肩膀放松往后，避免前倾或驼背。

    避免搬重物或弯腰，学习用弯膝，也就是蹲下来的姿势，来取代弯腰。

    坐的时候要给予背部适当的支撑，选择有靠背的椅子或在腰部后面放个小枕头来增加支撑。

    怀孕期间避免穿高跟鞋，选择低跟的鞋子来达到良好的足弓支撑。

    睡觉尽量采用侧睡，让膝盖弯曲。最好2个膝盖中间可以夹一个枕头。左侧睡会比右侧睡更能维持顺畅的血液循环。

    体重控制也很重要，要避免体重增加过多造成背部压力。

    坐姿扭转。(图片提供/大千医院)

    动一动，没病痛!5轻运动解除腰酸背痛

    临床透过复健科仪器如冷热疗和***的协助，对舒缓孕妇下背痛有不错的帮助，而运动也有一定的预防和治疗效果。郭芝兰医师建议，孕妇在健康状况允许下，保持规律的活动如走路、游泳等，可保持背肌的肌力;规律的背部伸展运动，如身体平躺并将下肢抬高约60公分靠于墙上，每次约20分钟，可减少腰椎的屈度，此外，凯格尔运动、孕妇瑜伽等都是有帮助的运动。

     1.【坐姿扭转】：

    双脚自然盘坐，双手放在双脚膝盖上，吸气预备。吐气，把左手放到右膝盖，右手放身后，上半身向右扭转30度，头转向右边，下巴对齐右肩，停留3次呼吸。身体回正，换边动作。可舒缓背部的紧绷与酸痛。

    躺姿扭转。(图片提供/大千医院)

     2.【躺姿扭转】：

    仰躺姿势下，双手往外平展，双膝弯曲、脚掌平放在床上。维持上身不动，双膝带至右侧贴倒至床面，反方向重复动作。可放松腰部肌肉。

    骨盆底肌肉训练。(图片提供/大千医院)

     3.【骨盆底肌肉训练(凯格尔运动)】：

    平躺于床上，双脚弯曲，用力紧缩肛门周围及阴道口和尿道口的骨盆底肌肉(类似小便中断的感觉)，每次10至20秒，再放松10秒，重覆此动作至少10次以上。熟悉后可随时随地练习，由10次逐渐增加，一天作4回，每回做20次以上。

    伸展运动之猫拱背式。(图片提供/大千医院)

     4.【伸展运动】：

    (1)双脚跪在地上，膝盖90度垂直于地面，双手撑在地板与肩同宽，像猫一样将整个背部拱起来，维持5秒后放松，重覆5次，可伸展整个背部肌群。(2)跪坐在地上，将臀部慢慢往后坐到脚跟的位置，将手指往前伸以增加伸展的幅度，维持20至30秒，重覆2至3次。

    仰躺抬脚伸展背部。(图片提供/大千医院)

     5.【仰躺抬脚】：

    身体平躺并将下肢抬高约60公分靠于墙上，可减少腰椎的屈度，放松背部肌肉，消除下肢水肿。